This post contains translations in 4 Languages: 1. English - Post by Shahar Parush 2. Hebrew - Translation by Avi Parush 3. Ukrainian - Translation by Ruslan Groysman 4. Arabic - Translation by Qusai Tamer and Adnan Jaber
Huge thanks to the translators!
1. English
In light of recent geopolitical events, I feel compelled to create a channel of positivity and hope through these more challenging times. Slowly but surely over the last few days, I've been feeling the news creeping its way into my life once again, in spite of my many attempts to shut it out for its toxic effects on me.. Wars seemingly emerging across the world, have now found my country Israel, yet again. To the south, families return to find cover in shelters, with the ambiguous addition of a brand new war..
While I’m not here to push recycled ideologies of peace in any compelling ways, I do wish to add my little bit of positivity and hope to the noise of the many social feeds seemingly dictating and reinforcing our thoughts and actions.
I really hope somehow the violence will end sooner than later.. I hope that one day we could focus on far more important things, like our own and each other’s health and happiness.
In times like these, a little exercise can be an immensely helpful way to relieve stress. Even tiny bouts of physical movement are substantial.
For those who find themselves dealing with high amounts of stress and anxiety, and are stuck at home due to country wide movement restrictions, curfews, and lockdowns; I would like to try to prescribe a small and simple movement routine to help ease the nerves and retain morale: When you Identify war induced anxiety taking hold of yourself or those around you, with time and place permitting, try to regulate your breath and do the following exercise:
10 Burpees, that’s it!
A burpee is a bodyweight movement that does not require equipment and demands little to no space.
Simply put, this is how the movement is done:
1. Start in an upright standing position with legs close together.
2. Mindful of your knees, you drop down to a prone position with your chest and body fully on the floor.
3. Push yourself back up from the floor (No need for a strict push-Up) bring your feet up and under you to land on them in a wide stance with your knees to the sides far apart with chest out (try not to look at the floor, look at a point at horizon level.
4. Next straighten out to stand upright and jump while clapping your hands far over your head.
5. Land on your feet.
6. Go back to step 1!
This legendary movement is heavily utilized in functional cross-training programs. The utter majesty and prestige that the burpee has claimed within the ranks of the cross training world, lies in its simplicity. Perfect for home workouts or stuck taking shelter for long periods of time.
For those that struggle doing this movement, I recommend a scaled down version of the burpee called “Up-Down”:
Simply put, this is how the movement is done:
1. Start in an upright standing position with legs close together.
2. Drop down to a push-up Position without lying down prone on the floor.
3. From the push-Up position you bring your feet forward up and under you, in any way you can to a wider stance.
4. Straighten out bringing your hip forward and shoulders backward with haste.
5. Stand upright fully without jumping at the end.
6. Return to step 1!
Recap:
For when you’re feeling stressed and also in a permitting/safe environment:
For Time - “SOS Mini Workout” 10 Burpees For time.
*Scaled Down - “SOS Mini Workout” 10 Up-Downs for time.
If you try this routine as prescribed here and feel any sort of physical pain from it, stop and find a replacement exercise routine that is not in any way painful!
Be advised that you must first prioritize your own and others immediate well-being and exercise at appropriate times, locations and circumstances where your immediate safety is well assured. First and foremost you must follow your local homeland security, and official health department guidelines.
I hope everyone has a quiet and uneventful time these coming weeks.
2. Hebrew
לאור המאורעות הגאו-פוליטיים האחרונים, אני חש את הצורך ליצור ערוץ של תחושה חיובית ותקווה לתעל את הימים המאתגרים שעוברים עלינו. במהלך הימים האחרונים הרגשתי שהחדשות זוחלות לתוך חיי באיטיות אך בנחישות, וזה למרות כל הניסיונות לאטום עצמי בפני ההשפעה הרעילה שלהן. מלחמות הצצות ומגיחות במקומות שונים בעולם הגיעו שוב גם לפה, לארצי, ישראל. בדרום הארץ משפחות מוצאות עצמן שוב מחפשות מקלט ומחסה במאבק לא ברור ומסוג חדש. לא באתי למחזר רעיונות ואידיאולוגיות ולנסות לשכנע מישהו. אבל אני רוצה להציע חיוביות ותקווה מעבר לרעש של כל ערוצי המדיה החברתית שמלבים את העוינות והתחושות השליליות. אני מקווה שהאלימות תסתיים במהרה. אני מקווה שיום אחד ובקרוב נוכל להתמקד על דברים חשובים יותר כמו הבריאות והשמחה והרווחה של כולנו. בזמנים שכאלו, אימון ותרגול פיזי יכולים להקל על מצוקות ולחצים באופן משמעותי. אפילו גלים קטנים של תנועה פיזית יכולים להיות משמעותיים. לאלו החווים ומתמודדים עם הרבה מצוקה וחרדה, ותקועים בביתם בגלל הגבלות בתנועה, עוצר או סגר, הרשו לי להציע מרשם קטן לשגרת תנועות פשוטה שיכולה להקל על הלחצים ולשמור על רוח טובה. אם אתה מזהים בעצמכם או אצל הסובבים אתכם חרדה בגלל המצב, ואם הזמן והמקום מאפשרים, נסו להרגיע את הנשימה ולבצע את התרגיל הבא: עשר תנועות של סמיכה-קימה. זהו!
תרגיל או תנועה המשלבת סמיכה-קימה לא מצריכה ציוד וניתן לבצעה גם במרחב מצומצם. באופן הפשוט ביותר, כך אפשר לבצע את התרגיל: התחל בעמידה זקופה והרגליים סגורות וצמודות זו לזו תוך כדי תשומת לב לברכיים, רד לשכיבה על הרצפה, כאשר החזה ולכל אורך הגוף אתם על הרצפה. דחפו עצמכם מהרצפה (אין צורך לעשות את התנועה המלאה של שכיבת סמיכה) והביאו את הרגליים קדימה ומתחתכם כך שתוכלו להיות עליהן במעין תנוחת כריעה, והברכיים פשוטות לצדדים והחזה מושט קדימה. נסו לא להסתכל על הרצפה אלא לנקודה כלשהי קדימה. הזדקפו ישר מעלה ותקפצו תוך כדי מחיאת כפיים מעל הראש. תנחתו חזרה על הרגליים, ו… חיזרו לצעד 2
התנועה האגדית הזו מיושמת רבות בתכניות קרוס-פיט פונקציונליות. לתרגיל הזה יש כבוד ומוניטין בעולם הקרוס-פיט, וזה בעיקר בזכות הפשטות שלו. הוא מושלם לאימון בבית או אם אנחנו תקועים במחסה לתקופות ארוכות.
לאלו המתקשים עם התרגיל, הנה גרסה יותר פשוטה, הנקראת "מעלה-מטה", והיא מבוצעת כך: התחילו בעמידה זקופה והרגליים סגורות וצמודות זו לזו רדו לתנוחה שכיבת-סמיכה ללא השתטחות מלאה על הרצפה מהתנוחה של שכיבת-סמיכה, הביאו את הרגליים קדימה ומתחתכם, ונסו לרווח את התנוחה התיישרו על ידי הבאת המותניים קדימה קדימה והכתפיים אחרוה הזדקפו ללא הקפיצה בסוף, ו… חזרו לצעד 2
זכרו: כשאתם מרגישים מצוקה ולחץ, והסביבה בטוחה ומאפשרת: "שגרת האימון המינימלית להצלה" - עשר סמיכות-קימה!
או
"שגרת האימון המינימלית הפשוטה להצלה" - עשר תנועות "מעלה-מטה".
אם אתם מנסים את התרגיל הזה ןמרגישים כאב פיזי כלשהו, הפסיקו וחפשו תרגיל חליפי שאיננו מכאיב או מאמץ אתכם יותר מדי. דעו שבראש ובראשונה עליכם לתת עדיפות לרווחה ולבטיחות שלכם ושל הסובבים אתכם ולתרגל במקום ובזמן המתאימים. וזכרו להישמע להוראות והנחיות הגופים הרשמיים הממונים על ניהול המצב.
אני מקווה שכולנו נחווה בקרוב שקט ושלווה.
3. Ukrainian
У світлі останніх політичних подій я відчуваю себе змушеним створити канал позитиву та надії в ці складні часи. Повільно, але впевнено протягом останніх кількох днів я відчуваю, як новини знову вкрадаються в моє життя, незважаючи на мої численні спроби закрити їх через їхній токсичний вплив на мене. Війни, які, здавалося б, виникають у всьому світі, тепер знову знайшли місце в моїй країні - Ізраїль. Сім'ї повертаються на південь, щоб знайти прихисток у бомбосховищах, з неоднозначним визначенням абсолютно нової війни.
Незважаючи на важливість даної теми, я тут не для того, щоб проштовхувати різні ідеології миру будь-якими переконливими способами, я хочу додати трохи позитиву та надії до шуму більшості соціальних каналів, які, здавалося б, диктують і підсилюють наші думки й дії. Я дуже сподіваюся, що насильство чим швидше припиниться. Я сподіваюся, що одного дня ми зможемо зосередитися на набагато важливіших речах, як-от наше власне здоров’я та щастя та здоров'я й щастя наших ближніх.
У такі часи незначні фізичні вправи можуть бути надзвичайно корисним способом подолати стрес. Навіть невеликі прояви фізичної активності є суттєвими.
Для тих, хто має справу з високим рівнем стресу та тривоги та застряг вдома через обмеження пересування по всій країні, комендантську годину та карантини. Я хотів би спробувати призначити невелику і просту фізичну рутину, щоб полегшити нерви та зберегти моральний дух: Коли ви помітите, що тривога, викликана війною, охоплює вас або тих, хто вас оточує, якщо вам дозволяє час і місце, спробуйте відрегулювати дихання та виконайте таку вправу:
10 бурпі, ось і все!
Бурпі — це рух із власною вагою, для якого не потрібне обладнання та яке займає мало місця або зовсім не займає місця. Простіше кажучи, ось як здійснюється рух:
Почніть у вертикальному положенні стоячи, звівши ноги разом. Пам’ятаючи про свої коліна, ви опускаєтеся в положення лежачи, повністю спираючись грудьми й тілом на підлогу. Відштовхніться від підлоги (немає потреби в чіткому віджиманні) відірвіть ноги вгору від підлоги та рухом стрибку, приземліться на них у широкій позі сидячи, розставивши коліна в сторони, а груди витягнуті вперед (намагайтеся не дивитися на підлогу, дивіться в точку на рівні горизонту). Далі випряміться, щоб стати вертикально, і підпригніть, плескаючи руками над головою. Приземліться на ноги. Повторюйте крок 1!
Цей легендарний рух активно використовується в програмах функціонального крос-тренувань. Абсолютна велич і престиж, які бурпі заслужив у світі крос-тренувань, полягає в його простоті. Ідеально підходить для домашніх тренувань або для тих, хто застряг у сховищі протягом тривалого часу.
Для тих, кому важко виконувати цей рух, я рекомендую зменшену версію бурпі під назвою «Вгору-Вниз»:
Простіше кажучи, ось як здійснюється рух: Почніть у вертикальному положенні стоячи, звівши ноги разом. Опустіться в положення для віджимання, не лягаючи на підлогу. З позиції віджимання ви піднімаєте ноги вперед і під себе, будь-яким можливим способом до широкої стійки в позі сидячи. Випряміться, швидко витягнувши стегна вперед і плечі назад. Встаньте повністю вертикально, не стрибаючи в кінці. Повторюйте крок 1!
Підсумовуючи: Коли ви відчуваєте стрес, а також у дозволеному/безпечному середовищі:
«SOS міні тренування» 10 бурпі на час.
* Полегшений - «SOS Mini Workout Routine» 10 Вгору-Вниз на час.
Якщо ви спробуєте це тренування, як описано тут, і відчуєте будь-який фізичний біль через це, зупиніться та змініть програму вправ, яка жодним чином не болісна!!
Майте на увазі, що ви повинні насамперед поставити пріоритет для свого власного здоров’я та здоров’я інших і займатися спортом у відповідний час, у відповідних місцях і за обставин, де ваша безпосередня безпека буде добре забезпечена. Перш за все, ви повинні дотримуватися місцевої національної безпеки та офіційних вказівок департаменту охорони здоров’я.
Я сподіваюся, що наступні тижні всі проведуть спокійно та без подій.
4. Arabic
في ضوء الأحداث الجيوسياسية الأخيرة ، أشعر أنني مضطر لخلق قناة إيجابية وأمل خلال هذه الأوقات الصعبة. ببطء ولكن بثبات خلال الأيام القليلة الماضية ، كنت أشعر بالأخبار تتسلل إلى حياتي مرة أخرى ، على الرغم من محاولاتي العديدة لإغلاقها بسبب آثارها السامة علي ..
الحروب تظهر في جميع أنحاء العالم ، واليوم وجدت بلدي إسرائيل ، مرة أخرى تخوض حرباً جديدة،
في الجنوب، تعود العائلات بحثًا عن الملاجئ ، مع إضافة غامضة لحرب جديدة تمامًا...
على الرغم من أنني لست هنا لدفع أيديولوجيات السلام المعاد تدويرها بأي طريقة مقنعة ، إلا أنني أرغب في إضافة القليل من الإيجابية والأمل إلى ضجيج الخلاصات الاجتماعية العديدة التي تملي على أفكارنا وأفعالنا وتعززها.
آمل حقًا أن ينتهي العنف بشكل ما عاجلاً وليس آجلاً ..
آمل أن نتمكن يومًا ما من التركيز على أشياء أكثر أهمية ، مثل صحة وسعادة كل منا وصحة بعضنا البعض.
في مثل هذه الأوقات ، يمكن أن تكون ممارسة القليل من التمارين وسيلة مفيدة للغاية لتخفيف التوتر. حتى نوبات الحركة الجسدية الصغيرة كبيرة.
بالنسبة لأولئك الذين يجدون أنفسهم يتعاملون مع كميات كبيرة من التوتر والقلق ، وهم عالقون في منازلهم بسبب القيود المفروضة على التنقل في جميع أنحاء البلاد وحظر التجول وعمليات الإغلاق ؛ أرغب في محاولة وصف روتين حركة صغير وبسيط للمساعدة في تهدئة الأعصاب والحفاظ على الروح المعنوية:
في حالة القلق الناجم عن الحرب الذي يسيطر على نفسك أو على من حولك، حاول تنظيم أنفاسك وقم بالتمرين التالي:
10 تمارين بيربي ، هذا كل شيء!
تمرين بيربي هو حركة تعتمد على وزن الجسم ولا تتطلب معدات وتتطلب مساحة قليلة فقط
ببساطة ، هذه هي الطريقة التي تتم بها الحركة:
١. ابدأ في وضعية الوقوف المستقيم مع إغلاق الأرجل معًا.
٢. مع مراعاة ركبتيك ، تنزل إلى وضع الانبطاح مع وضع صدرك وجسمك بالكامل على الأرض.
٣. ادفع نفسك للأعلى من على الأرض (لا حاجة إلى تمرين ضغط صارم) ارفع قدميك لأعلى وتحتك لتهبط عليها في وضع عريض مع ترك ركبتيك على الجانبين بعيدًا عن بعضهما البعض مع إخراج الصدر (حاول ألا تنظر إلى الارض ، انظر إلى نقطة على مستوى الأفق.
٤. بعد ذلك ، استعد للوقوف في وضع مستقيم والقفز بينما تصفق يديك فوق رأسك.
٥. اهبط على قدميك.
٦. ارجع إلى الخطوة 1!
يتم استخدام هذه الحركة الأسطورية بشكل كبير في برامج التدريب المتقاطع الوظيفية.
الجلالة المطلقة والهيبة التي ادعى بيربي أنها ضمن صفوف عالم التدريب المتقاطع ، تكمن في بساطتها. مثالي للتدريبات المنزلية أو البقاء في مأوى لفترات طويلة من الزمن.
بالنسبة لأولئك الذين يكافحون أثناء القيام بهذه الحركة ، أوصي بنسخة مصغرة من Burpee تسمى "Up-Down":
ببساطة ، هذه هي الطريقة التي تتم بها الحركة:
١. ابدأ في وضع الوقوف المستقيم مع إغلاق الأرجل معًا.
٢. انزل إلى وضع الضغط دون الاستلقاء على الأرض.
٣. من وضعية الدفع ، ترفع قدميك للأمام لأعلى وتحت ، بأي طريقة ممكنة إلى وضعية أوسع.
٤. افرد وركك للأمام وكتفيك للخلف بسرعة.
٥. قف منتصبًا تمامًا دون القفز في النهاية.
٦. ارجع إلى الخطوة 1!
خلاصة:
عندما تشعر بالتوتر وأيضًا في بيئة تسمح / آمنة:
"روتين SOS Mini Workout"
10 تمارين بيربي للوقت.
* تقليص الحجم - "SOS Mini Workout Routine"
10 Up-Downs للوقت.
إذا جربت هذا الروتين كما هو موصوف هنا وشعرت بأي نوع من الألم الجسدي منه ، فتوقف وابحث عن تمرين بديل غير مؤلم بأي شكل من الأشكال !!
يرجى العلم أنه يجب عليك أولاً إعطاء الأولوية لرفاهيتك ورفاه الآخرين الفوريين وممارسة الرياضة في الأوقات والمواقع والظروف المناسبة حيث تكون سلامتك الفورية مضمونة جيدًا.
أولاً وقبل كل شيء ، يجب عليك اتباع إرشادات الأمن الداخلي المحلي وإرشادات وزارة الصحة الرسمية.
آمل أن يقضي الجميع وقتًا هادئًا وامنا في الأسابيع القادمة.